В прошлом протеиновом посте обещал рассказать о программе своих тренировок. Никаких открытий не будет, своих изобретений то же. Не смотря на то, что лет 7 назад я занимался железом довольно плотно, восстанавливаться я начинаю с программы для новичков.
Программу для тренировок я взял в самом популярном фитнес-сообществе 
ru_healthlife. Вот раз и два. Я занимаюсь по такой:
А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями (заменил на подъем по ступенькам с гантелями)
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
прямой / обратный/ широкий / узкий) (здесь очень внимательно с техникой. в следующем посту расскажу как я качал-качал и нифига не накачал)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А - жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете) (планки вообще не понял. Попробую еще раз)
В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
(* для построения тела достаточно румынской тяги, становая - это соревновательное упражнение, оно не необходимо, тем более для новичка.)
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим
5. Пресс - планки ( или что хотите,)
Задача - понять с какими весами я могу работать, и самое главное - вернуть технику. Это из раздела "а руки-то помнят". Техника имеет ключевое значение. Не надо идти в зал и тягать все что можно. Пропустив постеленное увеличение веса вас ждут травмы, а неправильная техника даст вам вывихи, растяжения и другие мало приятные гадости. Так что техника. Смотрите видео уроки, консультируйтесь с тренером.
Ту би континьюд. А после тренировки можно и протеинчику
Journal information